Luino | 17 Novembre 2019

“Una mela al giorno?”: mangiare bene per dormire meglio

Dormire bene è fondamentale, ma sono tanti gli accorgimenti da prendere per riposare nel migliore dei modi. A svelarli oggi è la dottoressa Chiara Usai

Tempo medio di lettura: 3 minuti

Il nostro corpo si orienta nel tempo e con l’alternanza buio – luce, grazie ad un complesso meccanismo di regolazione ormonale che viene orchestrato da alcune cellule presenti nell’ipotalamo che captano la presenza di luce (o buio) e modulano il nostro orologio biologico. Questa modulazione si riflette in diversi modi: alcuni ormoni aumentano o diminuiscono di concentrazione durante le 24 ore, così come alcune funzioni fisiologiche (pressione arteriosa, temperatura corporea, frequenza cardiaca , tempi di reazione e concentrazione ecc).

Nelle prime ore del mattino la melatonina comincia a diminuire mentre aumentano i livelli di cortisolo fino a circa mezzogiorno. Nel frattempo anche il sistema nervoso simpatico diventa più attivo. Questo insieme di attivazioni permette di svolgere azioni in cui serve maggiore reattività e concentrazione. Vi siete mai chesti perché la maggior parte delle persone rende meglio alla mattina?

Dopo il pranzo cominciano altri cambiamenti. Il cortisolo comincia a calare, migliora la sensibilità insulinica e verso sera, quando la luce cala, ricomincia la produzione di melatonina.

L’ho riportata in modo estremamente semplice, in realtà il balletto comprende diversi protagonisti: non ho nominato il GH (ormone della crescita) che aumenta durante la notte, il testosterone che si presenta più fiero alla mattina, ma anche la prolattina, l’ormone luteinizzante, il TSH…

Tutti questi movimenti hanno una loro funzionalità spiegata nella nostra evoluzione. L’alternanza luce – buio permette l’alternanza del ciclo sonno – veglia. Tutto questo vale nel momento in cui si conduce una vita regolare. I ritmi circadiani si possono adattare anche nel caso di lavoro notturno, quindi con un ciclo sonno – veglia alterato rispetto alla maggior parte della popolazione. Il problema nasce quando la regolarità viene spezzata, quando i fattori di stress lavorano come elemento disturbante andando a toccare, per esempio, i livelli di cortisolo, che rimane più alto di quanto dovrebbe, peggiorando la sensibilità insulinica.

Dormire poco e male, secondo moltissimi studi, aumenta il rischio cardiovascolare, l’insulino resistenza, si ripercuote sul nostro sistema nervoso, diminuisce la reattività, la memoria e la resistenza allo stress. Chi tende a dormire poco in genere ha la propensione a consumare più zuccheri semplici, meno frutta e verdura, più caffeina, meno cereali integrali, fa meno attività fisica, tende a fare pasti serali troppo abbondanti oppure troppo scarsi. Il risultato è che si ha la tendenza all’aumento di peso e in particolar modo aumenta il grasso a livello viscerale, quello più infimo e pericoloso.

Uno stile di vita sano e regolare aiuta molto nel mantenimento di un sonno regolare, che si traduce in maggiore energia durante la giornata, più lucidità mentale, più salute.

L’alimentazione può, in alcuni casi, migliorare o peggiorare i disturbi del sonno. In particolare l’abitudine molto moderna di mangiare più abbondantemente durante la cena sarebbe da rivedere, regolando chiaramente gli altri pasti. Anche la scelta degli alimenti ha una sua importanza: molti contengono molecole che sono precursori di serotonina e melatonina, ad esempio il triptofano. Altro alimenti utili, soprattutto se consumati nel tardo pomeriggio/sera, sono quelli che contengono gli omega3, magnesio, vitamina E, vitamina C, calcio.

Gli alimenti che risultano più favorevoli in questo senso sono: latte, banane, legumi, cereali integrali (avena, farro, riso integrale…), frutta secca (noci, mandorle, nocciole…), carne bianca magra, uova, pesce azzurro, frutta e verdura freschi e di stagione.

Sarebbe meglio, d’altra parte, evitare: affettati e insaccati, ricchi in sale e grassi saturi, alimenti conservati, farine raffinate che non contengono il germe del cereali, fonte di vitamina E, alcolici, caffè o tè, bevande gassate (ricche in zuccheri semplici e conservanti), cioccolata, ginseng. Preferibile evitare, soprattutto la sera, pasti molto conditi e di difficile digestione.

Utile è la regolarità anche negli orari: cercare di consumare i pasti più o meno alla stessa ora, sia di giorno che la sera. Dopo cena lasciar passare 2-3 ore prima di coricarsi in modo da facilitare la digestione ed evitare l’eventuale reflusso notturno, per chi ne soffre.

La sera evitiamo di lavorare al computer o l’utilizzo dei cellulari. La luce blu può interferire con l’addormentamento. Negli ultimi anni sono state sviluppate delle applicazioni da installare sia sui cellulari che sui PC che mascherano questo tipo di luce. La sera dovremmo inoltre evitare di stimolare il sistema nervoso simpatico cercando di dedicarci ad attività rilassanti: lo yoga, la lettura di un libro, la meditazione, i massaggi possono molto aiutare.

Una tisana alla valeriana, alla camomilla, alla passiflora possono essere consigliabili magari dopo cena, da sorseggiare con calma.

La gestione dei fattori stressogeni è sicuramente un consiglio primario. Lo stress influenza molti nostri comportamenti, alimentari e non. A volte ci sveglia durante la notte o non ci permette di addormentarci in modo fisiologico. Proviamo pian piano a rivedere alcuni comportamenti anche alla luce di questi consigli per valutare cosa e come cambia la situazione.

Per ulteriori informazioni e per contattare la dottoressa Chiara Usai chiamare il numero +39 349 8409685 o scrivere una mail all’indirizzo usai.chiara1977@gmail.com.

Vuoi lasciare un commento? | 0

Lascia un commento

"Luinonotizie.it è una testata giornalistica iscritta al Registro Stampa del tribunale di Varese al n. 5/2017 in data 29/6/2017"
P.IVA: 03433740127