Luino | 12 Ottobre 2019

“Una mela al giorno?”, scoprendo i segreti del piatto della salute

I consigli della nutrizionista Chiara Usai per un sano e corretto equilibrio alimentare, spiegando le proporzioni degli alimenti e nutrienti per ogni pasto

Tempo medio di lettura: 3 minuti

Il “piatto sano” è una guida che fornisce indicazioni per creare pasti sani e bilanciati. È stata ideata e pubblicata dagli esperti di nutrizione della Harvard University attraverso lo studio di tante pubblicazioni presenti nei database.

Il “piatto sano” racconta le proporzioni degli alimenti e nutrienti in ogni pasto della giornata. Guardandolo bene salta subito all’occhio che le fonti vegetali occupano gran parte del piatto: in particolare metà del piatto è occupato da ortaggi e una piccola porzione di frutta. Questo è un dettaglio importante perché non solo forniscono micronutrienti e fibre ma permettono di gestire in modo più funzionale il senso di sazietà.

In un quarto del piatto sono inserite le fonti di carboidrati complessi mentre nell’altro piatto le fonti di proteine. Tutto ciò ha senso perché si ottiene un pasto completo e ben bilanciato. Attorno al piatto ci sono altre indicazioni: una buona idratazione giornaliera, i condimenti ricchi di grassi buoni, vitamina E, antiossidanti (olio extravergine di oliva in primis) e l’attività fisica.

L’idea del “piatto sano” non è solo legata alle proporzioni degli alimenti ma anche alla qualità delle scelte che facciamo. Possiamo avere un piatto da una parte ben bilanciato sotto l’aspetto dei macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) ma di scarsa qualità per quanto riguarda i micronutrienti, gli antiossidanti, il tipo di lavorazione, le fonti, la provenienza, la stagionalità.

Andiamo nel dettaglio.

LE FONTI DI CARBOIDRATI COMPLESSI. La prima scelta è sicuramente il cereale (o pseudocereale) integrale e integro. Qua le possibilità sono immense: il riso (integrale, selvatico, semi-integrale, rosso, nero, ecc), il farro, l’orzo, l’avena, il grano saraceno, la quinoa, il miglio, il teff, l’amaranto, il sorgo ecc. Molti di questi si stanno perdendo a causa di un minor consumo. I consumatori tendono a scartarli spesso perché più lunghi da cuocere, ma grazie alla pentola a pressione, magari cucinandone più porzioni, possiamo beneficiare delle loro proprietà. Questi risultano nutrizionalmente più completi rispetto alla loro controparte raffinata: più fibra, più vitamine, più minerali.

LE FONTI DI PROTEINE. Lo stesso discorso vale per le fonti proteine: legumi per le proteine vegetali, le uova, la carne bianca, il pesce che dovrebbe essere più presente, la carne rossa che invece dovrebbe essere più limitata. Sarebbe meglio cercare di limitare gli alimenti lavorati e conservati che perdono parte delle loro proprietà nella lavorazione oltre a contenere spesso conservanti e un eccesso di sale.

Scendendo ancora di più nel dettaglio anche la provenienza di questi alimenti è importante. Le uova migliori, ad esempio, sono quelle da galline allevate in modo biologico o all’aperto, quelle del contadino, della nonna col pollaio per intenderci. La qualità dei grassi e il contenuto di vitamine sarà migliore.

La stessa cosa vale per il pesce: meglio pescato che allevato con mangimi. Un esempio è il salmone: il salmone pescato o selvaggio sarà più ricco di acidi grassi omega3, quello invece di allevamento ne è più scarso. Vale per tutti i pesci comunque. Consumare un pesce che è cresciuto nel suo habitat naturale ci darà più nutrienti. Anche la carne non fa eccezione: un animale allevato in maniera intensiva avrà carni peggiori, più ricche di omega6, che sbilanciano il nostro equilibrio verso una via più infiammatoria, meno ricche di caroteni, che provengono dall’erba che mangiano. Meglio consumarne meno ma buona.

ORTAGGI. La frutta e la verdura andrebbe scelta all’interno della loro stagionalità. Il contenuto in vitamine e antiossidanti è sicuramente maggiore, il loro potenziale protettivo e preventivo sarà al suo massimo. Cerchiamo di scegliere ortaggi locali, che non abbiano viaggiato eccessivamente nel mondo. Ci sono molti piccoli produttori nella nostra zona che vendono prodotti davvero di stagione e di qualità. Vedo spesso pomodori a dicembre e fragole nei carrelli della spesa a gennaio. Ci sono molti altri buonissimi prodotti della stagione, sfruttiamoli.

Il “piatto sano” è una linea guida e da qui in poi ci sono però tante personalizzazioni, che dipendono dall’attività fisica, dalla presenza di patologie che possono limitare alcune scelte… E’ una buona indicazione che può essere proposta a tutti e che si può tenere a mente per gestire i propri pasti.

La cena con gli amici e il pranzo di famiglia fanno parte di quei momenti voluttuari e goduriosi che rientrano tranquillamente in un equilibrio alimentare. Ciò che si cerca è costruire delle abitudini quotidiane: non si creano quando usciamo con gli amici ma nella vita di tutti i giorni.

Per ulteriori informazioni e per contattare la dottoressa Chiara Usai chiamare il numero +39 349 8409685 o scrivere una mail all’indirizzo usai.chiara1977@gmail.com.

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