“Una mela al giorno?”: ma la colazione è davvero il pasto più importante della giornata?

La colazione è l’unico pasto che viene consumato dopo un lungo digiuno di circa 8 ore. Dal punto di vista gastronomico la colazione è sempre stato tradizionalmente il meno esigente dei nostri pasti: per secoli è stato un semplice pasto di pane, formaggio, miele, olio e forse vino. Nessuno di questi ingredienti richiedeva preparazione o ulteriore cottura e questo era un vantaggio per chi doveva svegliarsi presto per occuparsi dell’agricoltura e dell’allevamento o percorrere lunghe distanze.

In qualsiasi momento della storia, i tempi e la natura della colazione sono variati sia geograficamente che socialmente e ad oggi tale variabilità è ancora in aumento.

In Italia la colazione è il caffè, qualche biscotto, una brioche al bar, delle merendine. A volte non viene nemmeno consumata per abitudine, per la fretta, per il desiderio di guadagnare qualche minuto di sonno o per il pensiero di risparmiare calorie in vista della prova costume. Molti studi sottolineano che saltare la colazione può influenzare in modo negativo il nostro metabolismo e gli indici della sindrome metabolica come aumento del grasso viscerale, dislipidemia, insulino e resistenza.

Questo comporta anche e soprattutto dei comportamenti nutrizionalmente scorretti nel resto della giornata. In genere chi salta la colazione tende a spiluccare durante la giornata in modo continuo dirigendo l’attenzione verso alimenti di bassa qualità e con impatto proinfiammatorio.

Parallelamente la prima colazione è stata associata al miglioramento del tono dell’umore, delle capacità cognitive e di altre importanti funzioni fisiologiche del nostro corpo.

Il detto “Una colazione da Re, un pranzo da Principe, una cena da Povero” sembra trovare delle corrispondenze in molti studi che descrivono un miglior controllo glicemico,  miglior controllo della fame e una riduzione dell’introito calorico nella giornata rispetto ad una colazione più povera e una cena molto ricca.

Detta così sembra un invito a svuotare il pacco di biscotti. In realtà la letteratura scientifica ci suggerisce anche come andrebbe organizzata e che alimenti possono entrare a far parte del primo pasto della giornata.

Una colazione eccessivamente sbilanciata verso i carboidrati, soprattutto se derivati da alimenti raffinati, pone le basi per una maggior fame e stanchezza durante la giornata, e a lungo termine un aumento del rischio di sviluppare insulino, resistenza e diabete. Un buon inizio è quello di includere cereali integrali, frutta e perché no, anche della verdura, che insieme contribuiscono in modo significativo all’aumento giornaliero del consumo di fibre alimentari, vitamine e antiossidanti, benefici per la salute dell’organismo.

Le proteine ​​a colazione possono indurre effetti metabolici benefici attraverso diversi meccanismi, tra cui la  diminuzione della velocità di assorbimento dei carboidrati e quindi un più lento aumento della glicemia, l’aumento della sazietà e una maggiore termogenesi. Le fonti proteiche possono essere le più disparate, dipende dalle abitudini, dalla cultura o dallo stile alimentare adottato: legumi, che in parte contengono anche carboidrati complessi), uova, latticini, affettati magri, pesce, tofu.

Per quanto riguarda i grassi ci sono studi che mostrano che il consumo di fonti di grassi polinsaturi viene associato ad un miglior controllo glicemico, una maggior sensibilità insulinica e miglioramenti nella pressione arteriosa e nell’assetto lipidico. Questi grassi sono ben contenuti della frutta a guscio e nei semi oleosi, ma non dimentichiamo l’avocado che è ricco di acidi grassi monoinsaturi.

Non di minor importanza sono le spezie e gli aromi con proprietà molto interessanti da un punto di vista nutrizionale, apportando antiossidanti, minerali e vitamine.

Mi piace aggiungere una nota personale suggerendo il porridge che ai miei pazienti descrivo come un “pappone” e che spesso viene apprezzato e consumato con una certa frequenza: si cuociono dei fiocchi di avena in acqua e latte (anche vegetale). Per velocizzare si possono lasciare in ammollo nel liquido anche dalla sera prima. Più si cuociono più la consistenza sarà “papposa” (dipende da come li preferite). Una volta cotto sbizzarritevi. A me piace molto con qualche cucchiaio di yogurt greco, cannella, frutta (spesso frutti di bosco, fragole, mezza banana o una mela a pezzetti) e della granella di nocciole o delle scaglie di cioccolato fondente. Potete dolcificare con un cucchiaino di miele ma io trovo che sia già gradevole così.

Per ulteriori informazioni e per contattare la dottoressa Chiara Usai chiamare il numero +39 349 8409685 o scrivere una mail all’indirizzo usai.chiara1977@gmail.com.