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Sport | 7 Aprile 2021

Allenamento Triathlon

Un lavoro di resistenza con blocchi qualitativi sarà un vero vantaggio. C'è un dibattito profondo tra lavorare sui propri punti deboli e migliorare quelli di forza

Tempo medio di lettura: 6 minuti

Il triathlon è uno sport impegnativo perché, per definizione, riunisce 3 discipline: nuoto, ciclismo e corsa. Di conseguenza, è semplice affermare che l’allenamento per il triathlon richiede molto tempo ed un programma che sia ottimizzato. Ogni disciplina ha le sue specificità ma anche le sue complementarità, ecco perché il tuo allenamento nel triathlon deve essere logico, coerente e soprattutto supervisionato (come spesso accade in un club di triathlon). In questo articolo sull’allenamento per triatleti parleremo delle distanze, concentrandoci su ogni disciplina e come prevede il metodo 7 watt per kilo, tratteremo anche l’importanza della Nutrizione.

Le diverse distanze del triathlon

Un allenamento triathlon dev’essere specifico sulla distanza che si vuole coprire e sulle abilità dell’atleta. Ad esempio è inutile puntare a fare l’ironman se a malapena si riesce a terminare un S  Facciamo un ripasso di quali sono le distanze per il Triathlon e come sono divise per le varie discipline (nuoto – ciclismo – corsa):

– XS (400m – 10km – 2,5km): questa è la distanza che ti permette di scoprire il triathlon,non richiede un allenamento specifico e puoi farla anche se hai poca resistenza nel nuoto.
– S (750m – 20km – 5km): questa è la distanza della D1, alla portata di chi è alle prime armi ma che, se fatta a fondo, richiede molta energia perché c’è poco tempo di riposo. A seconda del livello, occorrono, per la maggior parte dei partecipanti, tra 1:15h e 1:40h di tempo.
– M (1.5km – 40km – 10km): questa è la distanza olimpica, quella che impara a gestire lo sforzo. Ideale per chi vuole provare le sensazioni di un triatleta. A seconda del livello, è necessario contare, per la maggior parte dei partecipanti, tra le 2h10 e le 2h40.
– L (3km – 80km – 30km) o Half (1.9km – 90km – 21.1km): la distanza L è quella ufficiale secondo la FITri (Federazione italiana triathlon) ma la metà è quella che troviamo più spesso (meno nuoto… che è una seccatura per molti triatleti). È una distanza che ti permette di conoscere il tuo corpo, di gestire i tuoi sforzi anche durante la corsa. A seconda del livello, per la maggioranza dei partecipanti è necessario contare tra le 5 e le 6 ore e mezza.
– XL (4km – 120km – 30km) o XXL / Ironman (3.8km – 180km – 42.195km): questa è la distanza leggendaria del triathlon, quella che molte persone sognano. A seconda del livello, per la maggior parte dei partecipanti, è necessario contare tra le 11:00 e le 14:00 ore

Come possiamo vedere, la maggior parte dei triatleti impiega tra 1h30 e 13h a seconda della distanza ed è per questo che l’allenamento deve essere diverso per ognuno.  Fondamentalmente, un triathlon a breve distanza include XS, S e M mentre la lunga distanza raggruppa la L e la XL.

7 Watt per kilo è l’allenamento per il triathlon studiato per migliorarti quotidianamente

Allenamento per il triathlon: Nuoto

Allenamento per il triathlon di nuoto Per i triatleti di alto livello è qui che si vince o si perde tutto, per gli altri è un evento che impiega in media dal 10 al 15% del tempo finale. Visto sotto questa luce, è facile dirsi “va bene, non mi alleno” tranne che se esci dall’acqua quando sei cotto, sarà molto complicato dopo finire il percorso

L’importanza del linguaggio del corpo e delle diverse sessioni

La base del nuoto da triathlon è avere le movenze giuste. Consigliamo di prendere lezioni di perfezionamento con un maestro di nuoto o andare in piscina spesso per poter migliorare. Senza la giusta coordinazione e le movenze corrette, sarà difficile progredire.

Per avere sessioni di nuoto diversificate a condizione di nuotare spesso, puoi variare passando da Rana a Farfalla, fino allo stile libero, la tecnica sta nell’individuare lo stile che ti riesce meglio ( e che dunque ti porta a fare meno fatica ) per poi  nel peggiore dei casi si sostituisce la farfalla (quella che disturba di più da gattonare): generatore di sessioni di nuoto. Sì in gara nuoterai in avanti ma in allenamento fai le altre nuotate, sono complementari, lavora altre catene di muscoli.

Attrezzatura base per il nuoto

A livello di materiale, un costume da bagno, un paio di occhiali (se possibile antiriflesso), una cuffia, un pull-boy (oggetto che si infila tra le gambe per nuotare solo con le braccia) imbottiture (permettono di lavorare le braccia e il buon movimento) È un materiale che non costa caro, ma che durante l’allenamento ti aiuterà ad allenarti meglio. Per le competizioni è consigliabile una muta (o obbligatoria a seconda della temperatura dell’acqua), che permette di galleggiare meglio. Prova la muta in diversi allenamenti prima delle gare, perché rende il movimento leggermente diverso, soprattutto ad altezza spalle.

Allenamento triathlon: Ciclismo

Allenamento triathlon per il ciclismo. La metà del tempo in un triathlon lo si passa sulla bici! Come abbiamo visto nelle diverse distanze, gli organizzatori, su lunghe distanze, propongono spesso eventi con un buon chilometraggio per attirare soprattutto i ciclisti. L’allenamento sulla parte ciclistica richiede molto tempo, devi dividere la tua stagione in più parti con un allenamento sulla resistenza e un lavoro più qualitativo.

L’allenamento in bicicletta è spesso suddiviso in zone di intensità chiamate da “i1” a “i7” secondo.

Come con qualsiasi disciplina, è importante allenarsi regolarmente mantenendo almeno una lunga uscita a settimana. Non dimenticare, se possibile, di variare le portate altrimenti perderai un po’ di monotonia. Un altro piccolo consiglio, fai qualche uscita in solitaria per abituarti a guidare da solo e non beneficiare del gruppo. In inverno o più in generale quando il tempo è brutto, è possibile allenarsi con un home trainer (chiamato HT) che consiste nel bloccare la ruota posteriore su una sorta di rullo. 

Lo sviluppo della tua bici: indicatore di base

Sempre sulla qualità dell’allenamento del triathlon e soprattutto sulla parte ciclistica, è importante conoscere lo sviluppo della propria bici, ad esempio devi conoscere il numero di denti sulla tua corona e saper guidare a circa 80 giri al minuto, quindi calcolare dalla corona e dal pignone scelti, tramite un calcolo (includendo anche la circonferenza della ruota), si sa quanto velocemente si raggiungono gli 80 giri.

Altri consigli o materiali

Infine, un piccolo messaggio a coloro che si approcciano al triathlon e al ciclismo: anche se sei iscritto ad una S (20km in bici), le tue uscite devono essere di almeno 40km, ci vogliono 10km per riscaldarsi, e i restanti 30 per spingere come se fossi in gara.

Per i più precisi, più fortunati, è possibile avere un misuratore di potenza, come al Giro d’Italia! Misurare la potenza nel ciclismo è fondamentale, a condizione che tu conosca i tuoi watt per kilo. In pratica, dai tuoi watt, sai la media che dovresti avere sulla bici a seconda del tuo obiettivo (raggiungibile!)

Uno studio posturale costa meno ma è un vero guadagno (facile 1km / h in media) che ti permette di avere la bici regolata per te. Yohann lo ha fatto personalmente, il guadagno è stato immediato in velocità e comfort!

Infine, è impossibile non parlare di materiale, vogliamo solo dire che è meglio avere un ottimo telaio in acciaio che un telaio in carbonio entry-level. A proposito, ecco un ottimo articolo su come scegliere la tua bici da triathlon secondo i tuoi obiettivi.

Allenamento per il triathlon: corsa

Allenamento Triathlon per la corsa. Tra il 30 e il 40% del tempo in una gara di triathlon viene speso a piedi ed è sempre in questa disciplina che si fa la differenza. È un po ‘come partire dal 30 ° km della maratona, la gara inizia qui! E tutti quelli che sono bravi a piedi credono di sorvolare e si rendono conto che le gambe sono pesanti a causa della bici. Dal triathlon M, devi fare una vera preparazione specifica anche per la corsa. Quando vediamo amici intorno a noi che si preparano per una metà con pochi allenamenti… e soprattutto quando vediamo il fallimento che ne consegue, semplicemente non capiamo. Faresti una preparazione per una semifinale di coppa del mondo con un solo allenamento a settimana?

Bisogna quindi alternare il lavoro a terra con il lavoro in soglia e in VMA, senza esitare ad andare a correre la sera dopo una gita in bicicletta diurna, perché la grande difficoltà sta proprio nella sequenza di ciclismo e corsa

Allenamento per il triathlon: concentrarsi sulle transizioni

Questa è la chiave del tuo successo nel triathlon: unire bici e corsa. La sequenza swim – bike non è molto complicata, la testa gira un po ‘quando esci dall’acquam ma non c’è nulla per cui allarmarsi. In compenso, mettendo giù la bici, la partenza dela, se non è stata risolta, è proprio un inferno!

Per ottimizzarlo esistono 2 soluzioni:

Non dare il massimo sulla bici. Questo consiglio è basilare, ma quanti vengono beccati su una bici? Devi rimanere entro, idealmente, avere un tempo orario, un km / h medio e rispettarlo

Lavora sulle routine durante l’allenamento. Dopo un’uscita, percorri dai 5 ai 10 km. Fai attenzione a non farlo tutto il tempo e soprattutto non dal primo lavoro in sequenza. Un altro metodo (più valido per i lunghi) è fare un lungo giro in bicicletta al mattino (100km per esempio) e la sera, fare un 15km di corsa.

Allenamento di triathlon in 3 domande e risposte

Devi nuotare regolarmente per essere bravo nel triathlon?

Tutto dipende dall’obiettivo ma per i principianti la risposta è no, il nuoto rappresenta solo il 10% del tempo totale, bisogna uscire dall’acqua il meno stanchi possibile

Qual è il segreto di un buon tempo di triathlon?

La gestione dello sforzo è fondamentale, se dai il massimo con la tua bici, correre sarà complicato ed è qui che tutto si perde.

Le transizioni funzionano nel triathlon?

Sì, il passaggio tra ciclismo e corsa è molto importante perché devi abituare le gambe a correre quando sei stanco per il ciclismo.

Conclusione sull’allenamento per il triathlon

C’è un dibattito profondo tra lavorare sui propri punti deboli e migliorare i propri punti di forza… quello che è certo è che a livello amatoriale e maggiore è la distanza (L e XL), più la bici e la corsa sono importanti e devono quindi essere allenati bene. Un lavoro di resistenza con blocchi qualitativi sarà un vero vantaggio. Non abbiamo coperto il riscaldamento e lo stretching in questo articolo, ma ovviamente devi farlo (preferibilmente stretching a freddo!).

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